母乳がよく出る食べ物!必要な3つの栄養素とは?

「できれば母乳で育てたい!」
「質のよい母乳をたくさん飲ませてあげたい!」

その為には、何を食べたらいいの


そんなあなたの声にお応えするべき、
今回は、母乳がよく出る食べ物をご紹介します!

  • どうやって母乳がつくられるのか?
  • そして、母乳をつくる上で必要な栄養素?
  • それらを多く含む食品と効率のよい食べ方?

を、順に一緒に見ていきましょう!


スポンサーリンク


母乳がつくられるメカニズムとは?

まずは、母乳がどうやって作られるのかを、
見てみましょう!

  1. 出産で胎盤が外に出されると、母乳をつくり出すホルモン「プロラクチン」が、乳腺に働いて母乳が作られる。
  2. 赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激が、脳の視床下部を刺激して、母乳を分泌させるオキシトシンを分泌される。
  3. オキシトシンは、母汁を乳房から押し出すポンプの役割をします



実は、母乳をつくり出すプロラクチンの分泌が増えれば増えるほど、
母乳生産も増えることがわかっています!

では、どうしたらプロラクチンが増えるのでしょう?

それは「ママの睡眠」「赤ちゃんの吸う刺激」です。

そして、もう一つ母乳をつくるのに大切なことは、
ママの血液がサラサラのいい状態であること。


母乳は血液からつくられます。

授乳中は良い血液をつくるための食事を、積極的に取り入れることが大切!

では、どんな栄養素をとればいいのか見てみましょう。


スポンサーリンク


授乳中に必要な栄養素とは?

授乳中は、バランスよく食べることが大切と言われますが、
積極的に取り入れたい栄養素はこの3つです。

  • 葉酸
  • カルシウム




実はこの3つの栄養素は、すべて血液をつくる上で、
大事な役割があるのです。

それでは、それぞれの働きを見ていきましょう。

葉酸

葉酸には、二分脊椎などの神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、
積極的に摂取するように言われますが、新しい赤血球をつくり出す役割もあります。

水溶性のビタミンなので、たくさん取り過ぎる心配もいりません。

葉酸について詳しくはこちら
葉酸の多い食べ物を食べよう!

カルシウム

イライラしていると、「カルシウムが足りないんじゃない?」
と、言われたことはありませんか。

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える作用があります。

そして、カルシウムは血液をサラサラ状態にする働きをしています。 


産後は今までの生活が一変し、睡眠不足や赤ちゃんのお世話や夜泣きでイライラしがち…
知らないうちに、体内でカルシウムが使われているので積極的に採りたいですね。

鉄は、赤血球の中で身体のすみずみまで、
酸素を運搬する働きをしています。

鉄が不足すると赤血球の数も減り、貧血になってしまいます。


母乳が出る食べ物

重要な栄養素がとれる食べ物はこれ!

厚生労働省が、授乳期に推奨している量は、

  • 葉酸:300㎍
  • カルシウム:1100㎍
  • 鉄:13㎍

※1㎍(マイクログラム)は0.001g


それぞれ多い食品を見ていきましょう。

葉酸の多い食品

  • 鶏レバー(40g):520㎍
  • 牛レバー(40g):400㎍
  • 豚レバー(30g):243㎍
  • とうもろこし(1本):132㎍
  • ほうれん草(200g):220㎍
  • モロヘイヤ(100g):250㎍ 
  • 枝豆(13g):31㎍
  • アボガド(1個):135㎍
  • 納豆(1パック):60㎍
  • 焼き海苔(小10枚):57㎍
  • いちご(100g):90㎍ 
  •  


カルシウムの多い食品

  • 牛乳(200cc):200㎍
  • スライスチーズ(1枚):126㎍
  • スキムミルク(大さじ1):66㎍
  • 小松菜(80g):232㎍
  • ヨーグルト(150g):165㎍
  • しらす干し(10g):53㎍
  • 煮干し(10g):220㎍
  • 高野豆腐(2枚):118㎍

カルシウムはビタミンDと一緒にとると、
より効率的に体内に吸収されます。

鉄分の多い食品

  • ほうれん草(200g):7.5㎍
  • 大豆(20g):1.9㎍
  • 煮干し(10g):1.8㎍
  • ごま(大さじ1)0.9㎍
  • 高野豆腐(2枚):0.9㎍
  • ひじき(5g):2.8㎍
  • あさり(味噌汁1杯):2㎍
  • 卵黄(1個):0.8㎍
  • 切り干し大根(20g):1.9㎍
  • 牛肉もも肉(80g):1.8㎍
  • 鶏もも肉(80g):1.7㎍
  • 豚もも肉(80g):1.0㎍

鉄は、たんぱく質、ビタミンCと一緒に採ることで、
吸収率を高めることができます。


母乳と食べ物

まとめ

これだけ見てきましたが、数字だけみているとなんだか大変そう(;´Д`)

余程意識しないと、毎日クリアするのは難しそうですね。

食事だけで採ろうと思うと大変ですが、サプリなどを上手に活用しながら、
良い母乳が出るように頑張りましょう^^


スポンサーリンク




Facebookページで更新情報をお届け♪



コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ