母乳がよく出る食べ物！必要な3つの栄養素とは？

「できれば母乳で育てたい！」
「質のよい母乳をたくさん飲ませてあげたい！」

その為には、何を食べたらいいの？


そんなあなたの声にお応えするべき、
今回は、母乳がよく出る食べ物をご紹介します！

• どうやって母乳がつくられるのか？
• そして、母乳をつくる上で必要な栄養素？
• それらを多く含む食品と効率のよい食べ方？

を、順に一緒に見ていきましょう！

母乳がつくられるメカニズムとは？

まずは、母乳がどうやって作られるのかを、
見てみましょう！

実は、母乳をつくり出すプロラクチンの分泌が増えれば増えるほど、
母乳生産も増えることがわかっています！

では、どうしたらプロラクチンが増えるのでしょう？

それは「ママの睡眠」と「赤ちゃんの吸う刺激」です。

そして、もう一つ母乳をつくるのに大切なことは、
ママの血液がサラサラのいい状態であること。


母乳は血液からつくられます。

授乳中は良い血液をつくるための食事を、積極的に取り入れることが大切！

では、どんな栄養素をとればいいのか見てみましょう。

授乳中に必要な栄養素とは？

授乳中は、バランスよく食べることが大切と言われますが、
積極的に取り入れたい栄養素はこの3つです。

実はこの3つの栄養素は、すべて血液をつくる上で、
大事な役割があるのです。

それでは、それぞれの働きを見ていきましょう。

葉酸

葉酸には、二分脊椎などの神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、
積極的に摂取するように言われますが、新しい赤血球をつくり出す役割もあります。

水溶性のビタミンなので、たくさん取り過ぎる心配もいりません。

葉酸について詳しくはこちら
→葉酸の多い食べ物を食べよう！

カルシウム

イライラしていると、「カルシウムが足りないんじゃない？」
と、言われたことはありませんか。

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える作用があります。

そして、カルシウムは血液をサラサラ状態にする働きをしています。　


産後は今までの生活が一変し、睡眠不足や赤ちゃんのお世話や夜泣きでイライラしがち…
知らないうちに、体内でカルシウムが使われているので積極的に採りたいですね。

鉄

鉄は、赤血球の中で身体のすみずみまで、
酸素を運搬する働きをしています。

鉄が不足すると赤血球の数も減り、貧血になってしまいます。

重要な栄養素がとれる食べ物はこれ！

厚生労働省が、授乳期に推奨している量は、

• 葉酸：300㎍
• カルシウム：1100㎍
• 鉄：13㎍

※1㎍（マイクログラム）は0.001g


それぞれ多い食品を見ていきましょう。

葉酸の多い食品

• 鶏レバー(40g)：520㎍
• 牛レバー(40g)：400㎍
• 豚レバー(30g)：243㎍
• とうもろこし（1本）：132㎍
• ほうれん草（200g）：220㎍
• モロヘイヤ（100g）：250㎍　
• 枝豆（13g）：31㎍
• アボガド(1個)：135㎍
• 納豆(1パック)：60㎍
• 焼き海苔(小10枚)：57㎍
• いちご(100ｇ)：90㎍　

　

カルシウムの多い食品

• 牛乳(200cc)：200㎍
• スライスチーズ(1枚)：126㎍
• スキムミルク(大さじ1)：66㎍
• 小松菜（80g）：232㎍
• ヨーグルト(150ｇ)：165㎍
• しらす干し(10ｇ)：53㎍
• 煮干し(10ｇ)：220㎍
• 高野豆腐(2枚)：118㎍

カルシウムはビタミンDと一緒にとると、
より効率的に体内に吸収されます。

鉄分の多い食品

• ほうれん草（200ｇ）：7.5㎍
• 大豆(20ｇ)：1.9㎍
• 煮干し(10ｇ)：1.8㎍
• ごま(大さじ1)0.9㎍
• 高野豆腐(2枚)：0.9㎍
• ひじき(5g)：2.8㎍
• あさり(味噌汁１杯)：2㎍
• 卵黄(1個)：0.8㎍
• 切り干し大根(20g)：1.9㎍
• 牛肉もも肉(80g)：1.8㎍
• 鶏もも肉(80g)：1.7㎍
• 豚もも肉(80g)：1.0㎍

鉄は、たんぱく質、ビタミンCと一緒に採ることで、
吸収率を高めることができます。

まとめ

これだけ見てきましたが、数字だけみているとなんだか大変そう(；´Д｀)

余程意識しないと、毎日クリアするのは難しそうですね。

食事だけで採ろうと思うと大変ですが、サプリなどを上手に活用しながら、
良い母乳が出るように頑張りましょう^^